11 เทคนิคออกกำลังกาย ปั้นหุ่นเฟิร์มได้จากที่บ้าน

Date

สำหรับใครที่รู้สึกว่ากิจวัตรประจำวันมีแต่ กิน-นั่ง-กิน-นอน และปัญหาที่ตามมาคือหุ่นที่พังยับเยิน จนถึงเวลาที่ต้องหันมารักตัวเองด้วยการออกกำลังกายอย่างจริงจัง วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้านหรือฟิตเนสในคลับเฮ้าส์มาฝาก เป็น 11 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนแขน ไหล่ ขา และก้น แถมช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้โดยใช้เวลาเพียงสั้นๆ แต่ให้ประสิทธิภาพได้ดีเหมือนไปเล่นฟิตเนสข้างนอกเลย

1. วิดพื้น หรือ Push Up
อยู่ในท่าแพลงก์แบบยืดแขนตรง มือวางห่างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นย่อตัวลงมาให้หลังอยู่ในระนาบเดียวกับก้น เกร็งหน้าท้อง ลำตัวตรง และแขนอยู่ชิดกับลำตัวให้มากที่สุด ทำทั้งหมดเซ็ตละ 30 วินาที + 10 ครั้ง ข้อสำคัญคือควรมีเสื้อโยคะไว้รอง ลดการกระแทก และอาการบาดเจ็บ

2. บริหารแขนด้วยดัมเบล
การเลือกใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่พอเหมาะ หรือหากไม่มีจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5-2 ลิตรแทนก็ไม่ผิด จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือแนบลำตัว ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ หรือให้มั่นคง จากนั้นยกแขนง้อข้อศอก ให้ดับเบลอยู่ระดับหู และค่อยชูขึ้นเหนือหัว จนแขนตั้งตรง ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

3. Squat
วางเท้าให้เท่าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าช่วงไหล่นิดหน่อย จากนั้นย่อตัวลงมาโดยเน้นหย่อนก้นไปด้านหลัง โดยในขณะที่ย่อหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า และขณะย่อตัวลงไปให้เกร็งหน้าท้อง ส่วนตอนยกตัวขึ้นมาให้ขมิบก้นด้วย ทำซ้ำทั้งหมดภายใน 1 นาที หรือ ทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

4. Reverse Lunges
ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ ถอยหลังด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองในขณะที่คุณลดลงจนเข่าทั้งสองอยู่ในมุม 90 องศา ดันส้นเท้าซ้ายให้ยืนและทำซ้ำอีกด้าน เซ็ตละ 30 ครั้ง

5. Kickback
การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตึงไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลากกลับมาวางทีเดิม ทำแบบนี้สลับทั้ง 2 ขา เซ็ตละ 30 ครั้ง

6. Leg Raises
เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย และวางมือไว้ใต้ก้นของคุณ แล้วยกขาของคุณขึ้น 90 องศา ค้างไว้ให้มั่นคง ยกขึ้นลง โดยขายังคงตึงไม่งอเข่า และไม่ต้องงอหลังส่วนล่างของคุณ ทำต่อเนื่องเซ็ทละ 30 วินาที

7. Mountain Climbers
อยู่ในท่าแพลงก์แบบยืดแขนตรง มือวางห่างเท่าช่วงไหล่ เกร็งท้อง ยกขาซ้ายแทงเข้าหาศอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับกับขาขวา สร้างความเร็วเหมือนวิ่งอยู่กับที่ หรือทำทีละข้าง ทำต่อเนื่องเซ็ตละ 30 วินาที

8. Crunches
นอนราบลงกับพื้น ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและหลังของคุณตรงที่ 45 องศา เหยียดขาของคุณออกตรงแล้วงอเพื่อกระทืบในขณะที่คุณนำหน้าอกดึงไปหาเข่า ทำซ้ำต่อเนื่องเซ็ตละอย่างน้อย 20 ครั้ง

9. Glute Bridge
นอนหงายหัวเข่างอ และยกก้นขึ้นห่างจากพื้นดิน จากนั้นลดด้านล่างของคุณกลับลงไปที่พื้นและผลักกลับขึ้น ทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักเพื่อพักผ่อนบนสะโพกของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มข้น

10. Plié Squat
ยืนกางขา ความกว้างกว้างสะโพก เปิดปลายเท้าออกด้านข้าง เขม่วท้อง และย่อเข่าลง โดยดันก้นไปด้านหลัง

11. Fire Hydrant
การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท้ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง ยกขาขึ้นด้านข้างโดยยังงอหัวเข่า ทำแบบนี้สลับซ้ายขวา ระหว่างทำแขม่วท้อง และขมิบก้นไปด้วยเพื่อความฟิต

More
articles